ruenfrdeitptes

Звезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активна
 

Мы уже привыкли слышать постоянные советы: «ешьте больше овощей и фруктов», «включайте в свой рацион сырые овощи и фрукты». А в чем конкретно их польза? Как они «работают» в организме, чем улучшают наше здоровье? Одна из важнейших их составляющих — это клетчатка.

Последние данные исследований во всем мире показывают, что девять из десяти человек не едят достаточно клетчатки. При этом также доказано, что клетчатка укрепляет иммунную систему и общее состояние здоровья, помогает нам выглядеть и чувствовать себя лучше, и многое, многое другое, не менее важное для нас.

Чем более натуральна и необработанна пища, тем больше в ней клетчатки. Нет клетчатки в мясе, молочной продукции, в сахаре. Рафинированные или «белые» продукты, такие как белый хлеб, белый рис, выпечка, практически лишены клетчатки.

Для женщин норма потребления клетчатки — 25-30 г в день, для мужчин — 35-40 г. Обычно мы съедаем не более 15 г клетчатки в день.

Клетчатка — это съедобное волокно, входящее в состав растительных продуктов (фрукты, зерновые, овощи, орехи, бобовые). Вместо переваривания клетчатки, организм человека проводит ее через пищеварительный тракт транзитом, чтобы сохранить его чистым и здоровым.
Клетчатка бывает:

  • Нерастворимая — входит в состав цельных зерен пшеницы, других зерновых и овощей (морковь, сельдерей, помидоры).
  • Растворимая— в составе ячменя, овсянки, бобов, орехов, ягод и фруктов (яблоки, цитрусовые, груши).

Овощи и фрукты часто содержат одновременно растворимые и нерастворимые волокна клетчатки.

Зачем нам клетчатка?

  1. Контроль уровня сахара в крови: растворимые волокна клетчатки часто замедляют расщепление углеводов в нашем организме и замедляют усвоение сахара. Это исключает скачки уровня сахара в крови, так знакомые многим.
  2. Здоровое сердце: была обнаружена обратная зависимость между потреблением клетчатки и сердечными приступами. Исследования определили, что если употреблять не менее 25-30 г клетчатки в день, вероятность сердечных заболеваний падает на 40%.
  3. Уменьшается риск инсульта: к интересному выводу пришли ученые. Добавив к своей суточной дозе 7 грамм клетчатки, мы снижаем вероятность инсульта на 7%. И так далее!
  4. Потеря лишнего веса и контроль аппетита: среди подавляющего большинства людей с лишним весом повышение количества употребляемой клетчатки привело к похудению. В том числе потому, что клетчатка всегда дает чувство сытости.
  5. Здоровая кожа: клетчатка, а особенно оболочка семян подорожника и отруби, помогает вывести дрожжи и различные виды патогенных грибов из нашего организма. При недостатке клетчатки тело пытается избавиться от них через кожу, образуя угри, прыщи или сыпь.
  6. Снижается риск дивертикулита: пищевые волокна (в особенности, нерастворимые) на 40% снижают риск образования и воспаления полипов в кишечнике.
  7. Геморрой: употребление продуктов с общим содержанием клетчатки не ниже 30 г также снижают риск и этого заболевания.
  8. Синдром раздраженного кишечника (СРК): клетчатка помогает избавиться от неприятных изменений в кишечнике.
  9. Камни в желчном пузыре и в почках: меню с высоким содержанием клетчатки уменьшает риск появления камней в желчном пузыре и в почках, в том числе, благодаря свойству клетчатки регулировать уровень сахара в крови.
  10. Рак: некоторые исследования дали повод считать, что достаточное количество клетчатки в пище предотвращает рак толстой кишки, хотя исследования еще не закончены. Врачи также связывают рацион, содержащий здоровый уровень пищевых волокон, с более низким риском других распространенных видов рака отделов пищеварительной системы.

Не всякая клетчатка одинаково полезна!

Отрубные булочки, цельнозерновые продукты и крупы часто преподносятся нам производителями как наилучший способ получить клетчатку. Но постоянно растущее число врачей и ученых подтверждает факт, что с самых древних времен, с момента происхождения человека, мы НЕ приспособлены есть зерно. И если это делать неосмотрительно, мы можем сильно навредить своему кишечнику. Слишком грубая пища снимает со стенок тонкого кишечника его естественные слизистые оболочки. Но именно от них зависит наша защита от вирусов и бактерий. Иммунитет человека основывается в первую очередь на здоровье кишечника.

По сравнению с фруктами и овощами, зерновые достаточно бедны витаминами и минералами. Кроме того, перенасыщение клетчаткой может привести к таким последствиям как вздутие живота, газообразование и спазмы в животе. Слишком частое употребление зерновых приводит также к ощущению усталости, кожной сыпи, боли в суставах, аллергии, психологическому дискомфорту. И при том, что клетчатка может снизить уровень сахара в крови, избыток зерновых в еде приводит к обратному эффекту.

Также существуют исследования, показывающие, что переизбыток пищевых волокон может увеличить риск возникновения дивертикулеза.

Повышенное содержание клетчатки в рационе противопоказано людям с хроническими заболеваниями кишечника, диареей, метеоризмом, синдромом повышенной кишечной проницаемости, пищевой аллергией. В этих случаях волокна клетчатки могут служить пищевой базой для имеющихся в больном кишечнике патогенных бактерий, дрожжей и грибов. Чтобы снизить их количество, рекомендуется диета, содержащая напротив, минимальное количество клетчатки. Таким людям прописываются пробиотики, для них готовят хорошо проваренные супы и другие блюда из очищенных овощей без семян.

Выводы

  • Продукты, богатые клетчаткой, избавляют наш организм от холестерина, токсинов, снижают уровень сахара в крови и оберегают от развития многих заболеваний. Норма потребления клетчатки: женщины — 25-30 г ежедневно, мужчины — 35-40 г.
  • Повышать свой уровень потребляемой клетчатки необходимо постепенно, по 1–2 г в день, пока суточная доза приблизится к норме. Также желательно пить по 1,5–2 л чистой воды в день. Объем выпиваемой воды тоже нужно увеличивать медленно.
  • Цельнозерновые продукты достаточно грубы для кишечника. Если вы решились включать в меню больше клетчатки, не поддавайтесь искушению добиться этого с помощью цельного зерна или отрубей. Вместо этого постарайтесь съедать больше овощей и фруктов.
  • Переизбыток клетчатки в питании иногда приводит к дивертикулезу, вздутию живота, газообразованию, ощущению усталости, кожной сыпи, аллергии, боли в суставах, психологическому дискомфорту, повышенному уровню сахара в крови.
  • Противопоказано употребление богатых клетчаткой продуктов, если наблюдается диарея, хронические заболевания кишечника, метеоризм, синдром повышенной кишечной проницаемости, пищевая аллергия

Автор: Зайко Л. А. ( Практикующий психолог, член совета комиссии по биоэтике)

Источник: polismed.com