ruenfrdeitptes

Звезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активна
 

Спорт – специфический вид деятельности человека. Занятия спортом требуют пересмотра и коррекции всего образа жизни. Если спорт – это профессия, то отличия и режима жизни, и рациона питания от общепринятых будут колоссальными. Правильное питание спортсменов зависит от множества факторов, каждый из которых вносит свои изменения в рацион, режим приема пищи и т. д.

Основа спортивного питания: восполнение энергии

Общий принцип спортивного питания – вся потраченная энергия должна быть восполнена. Даже умеренные спортивные нагрузки ощутимо увеличивают энергозатраты организма. Во-первых, энергия тратится на само выполнение упражнений, а во-вторых, в процессе тренировок активизируются многие процессы в организме: деятельность кровеносной и сердечно-сосудистой систем, потоотделение и т. д. Все это требует дополнительных, по сравнению с обычной жизнью, затрат энергии. Человеку, занимающемуся спортом непрофессионально, в день тренировки необходимо дополнительно потреблять с пищей около 500 ккал (при условии, что это тренировка средней тяжести).

Виды спорта и энергопотребление

В случае профессионального спорта счет идет на тысячи калорий. Величина энергопотребления напрямую зависит от вида спорта и основной направленности усилий (выносливость, скорость, сила, игра, смешанные виды нагрузки и т.д.). Наибольшего энергопотребления требуют силовые виды спорта, наименьшего – скоростно-силовые.

Тренировки, соревнования, восстановление: особенности энергопотребления

Энергопотребление зависит от периода жизни спортсмена:

  • Наибольшие энергозатраты выпадают на период тренировок – в это время калорийность рационапрофессиональных спортсменов должна быть особенно высока – 4000–8000 ккал в сутки.
  • В период соревнований, когда важно поддерживать организм в максимально работоспособном состоянии, калорийность рациона по общему правилу несколько снижается: следует потреблять на 500–1500 ккал меньше, чем в дни тренировок.
  • В период восстановления, когда стресс соревнований уже позади, а к новому этапу интенсивных тренировок спортсмен еще не приступил, калорийность рациона должна быть на 1000–2000 ккал меньше, чем в период тренировок.

Основа спортивного питания: баланс макронутриентов (жиры, углеводы, белки и вода)

Помимо общей калорийности пищи при занятиях спортом крайне важно соотношение в рационе белков, жиров и углеводов.
Не стоит забывать, также, о воде. Ведь от недостатка жидкости мышцы устают и появляются спазмы.

Каким образом каждый из этих составляющих влияет на ту или иную сторону в питании спортсмена.

Углеводы - это группа соединений органического происхождения, которая находится в составе всех клеток живых и растительных организмов и крайне необходима для жизни. Это практически самый главный поставщик энергии в организм. В ходе окисления углеводов весом один грамм, получается 400 миллиграмм воды и 17,2 Дж энергии. Эти органические соединения подразделяются на два вида: сложные углеводы и простые углеводы. К сложным углеводам относятся полисахариды, то есть крахмал, клетчатка. Они медленнее расщепляются, и поэтому уровень сахара в крови поднимается не спеша, размеренно.

К такому типу углеводов относятся:

  • Бобы, чечевица, горох, фасоль;
  • Зерновые культуры;
  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • Фрукты: яблоки, груши, грейпфрут, апельсин и так далее;
  • Овощи: лук-порей, капуста белокочанная, капуста цветная, пекинская капуста, кабачки, помидоры, стручковая фасоль и прочие;
  • Зелень;
  • Грибы;
  • Ягоды: вишня, черника, смородина

Простые углеводы - это моносахариды и дисахариды, а именно фруктоза, сахароза, лактоза, глюкоза и так далее. Эта разновидность углеводов, в отличие от сложных органических соединений, выявляется более легким растворением в воде, а соответственно быстрым усвоением в организме. Употребляя «быстрые» углеводы перед физической нагрузкой, вы, вероятнее всего, очень быстро начнете испытывать усталость. Но после тренировки, для скорейшего восстановления сил, они будут, как нельзя, кстати.

Продукты, в которых содержатся быстрые углеводы:

  • Мучные изделия;
  • Сахар и конфеты;
  • Мед; Изюм, финики, бананы;
  • Картофель, морковь, тыква, репа, пастернак;

С применением углеводов спортсмены должны соблюдать следующее правило: до тренировки - сложные углеводы, после – простые. Употребление углеводов должно происходить с расчетом 5-9 грамм на каждый килограмм веса тренирующегося. Но не стоит забывать, что упор следует делать все-таки на сложные углеводы, а также употреблять их в основном в первой половине дня. При подготовке к соревнованиям, как называют ее «сушка», следует уменьшить прием углеводов до 2,5 грамм на каждый килограмм массы.

Белки – это органические вещества, которые состоят из последовательно соединенных аминокислот. К ним относятся пептиды и протеины. Это важнейший материал для всех тканей организма. Их роль в иммунной и пищеварительной системе, также, не менее важна. В зависимости от вида спорта потребность в белке для тренирующегося может отличаться по количеству грамм на 1 килограмм веса человека. В среднем спортсмен должен потреблять 1,4 грамма белка на один килограмм собственного веса в сутки. Например: человек весов в 75 килограмм за весь день должен рассчитать прием белка в количестве 105 граммов, в зависимости от спорта, нагрузки и желательной мышечной массы.

Белки можно получать, потребляя следующие продукты:

  • Мясо курицы, индейки, говядина;
  • Рыба: форель, горбуша, тунец;
  • Морепродукты: креветки, икра;
  • Белая фасоль;
  • Яйца;
  • Молочные продукты;
  • Овсянка, геркулес, рис.

Жиры – природные соединения органического происхождения, основные функции которых: энергетическая и структурная. В норме, прием жиров составляет 0, 4 - 0, 6 грамм на килограмм массы спортсмена за весь день. Так что при весе 75 килограмм вам можно употребить 30 - 45 грамм жиров за все приемы пищи. Белки, также как и углеводы, являются важным поставщиком энергии. Различают два варианта жиров: насыщенные и ненасыщенные.
В насыщенных жирах
 молекулы полны водорода. Жиры такого вида не становятся мягче при обычной температуре, поэтому вредны для здоровья, в виду накопления их в сосудах, холестериновые бляшки. В организме эти соединения замедляют процессы обмена веществ, что приводит к тому, что жир скапливается, приводя к ожирению или затрудняя процесс похудения.

К продуктам с насыщенными жирами относятся:

  • Маргарин;
  • Кокосовое масло;
  • Животные жиры, как то: сливочное масло, нутряной жир, мясной жир, куриная кожа и прочие;
  • Пальмовое масло;
  • Фастфуд;
  • Шоколадные изделия;
  • Кондитерские крема;
  • Жирные соусы;
  • Молочная продукция (стремитесь потреблять обезжиренные молочные продукты).

Молекулы ненасыщенных жиров не полностью наполнены водородом. Они содержатся в основном в растительных продуктах. При обычной температуре эти жиры бывают в жидком состоянии, поэтому быстро перерабатываются организмом и не причиняют вреда здоровью, а наоборот полезны, в разумных пределах. Недостаток полезных жиров может отразиться на сокращении производительности тестостерона и снижению образования мышечных тканей, также снижается функциональность иммунной системы. Также, присутствие ненасыщенных жирных кислот способствует лучшему усвоению очень необходимых для спортсменов витаминов группы B. При употреблении жиров, обязательно стоит отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, и не превышать 20% от всей калорийности потребленных за день продуктов.

Список продуктов, содержащих полезные жиры:

  • Подсолнечное масло;
  • Оливковое масло;
  • Орехи и ореховое масло;
  • Соевое масло;
  • Кукурузное масло;
  • Тминное масло;
  • Рыба и морепродукты.

Запрещенные продукты

Обычная поваренная соль — табу для спортсменов. Альтернативой ей является морская. Она богата множеством полезных элементов. В меню нельзя включать острую или жареную пищу, грибы, сахар, алкогольные напитки, различные виды полуфабрикатов, приготовленные из порошка соки.

Общие рекомендации

Есть нужно столько, чтобы не переедать или, наоборот, испытывать чувство голода. Прием пищи должен проходить без спешки. Еду нужно хорошо пережевывать. Необходимо постоянно контролировать вес и следить за собственным самочувствием

Базовое соотношение макронутриентов в спортивном питании:

  • при суточной калорийности 4000–5000 ккал белки должны составлять 13%, жиры – 29%, углеводы – 58%;
  • при суточной калорийности 5500–6500 ккал белков должно быть 12%, жиров –  28%, углеводов – 60%;
  • при суточной калорийности 6500-8000 ккал доля белков составит 11%, жиров – 27%, углеводов – 62%.

Распределение макронутриентов в зависимости от видов спорта и режима тренировок:

  • при анаэробных тренировках следует потреблять обычное количество белка, а долю углеводов следует увеличить за счет снижения доли жиров;
  • при динамических и статических тренировках на увеличение мышечной массы и силы следует увеличить долю белков;
  • при тренировках в аэробном режиме, для развития выносливости, следует увеличить долю углеводови жиров;
  • для смешанных аэробно-анаэробных тренировок рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов близко к универсальной формуле сбалансированного питания 1 : 1 : 4.

Основа спортивного питания: соблюдение режима

Режим питания спортсменов зависит не только от видов спорта, но и от интенсивности тренировок, их количества и периода (тренировка, соревнования, восстановление).

Питание спортсмена непременно должно быть регулярным, без перебоев в течение дня. Наиболее желательно есть 4–5 раз в день.

Основной объем калорийности должен приходиться на дневные приемы пищи, однако тренироваться натощак и ложиться спать голодным спортсменам запрещается. По общему правилу после тренировки должно пройти не менее 40 минут перед приемом пищи. К тренировке следует приступать примерно через 1 час после приема пищи (если еда была обильной, следует подождать 2 часа).

Под термином «спортивное питание» нередко понимают специализированные продукты, произведенные с учетом потребностей спортсменов – обогащенные белками и углеводами. Такие продукты, равно как и различные добавки и витаминные комплексы для спортсменов, следует употреблять только по согласованию с тренером и под контролем врача.

Дополнительные рекомендации

Помимо количества калорий и соотношения макронутриентов правила спортивного питания регламентируют ряд особенностей рациона, которые зависят от изменяющихся факторов:

  • питьевой режим;
  • соотношение животных и растительных белкови жиров;
  • соотношение простых и сложных углеводов (последним отдается безусловное предпочтение);
  • употребление микронутриентов.

Спортивное питание – особый раздел диетологии, в котором учитываются узкоспециальные проблемы и специфика, свойственные спорту, когда он становится образом жизни.