ruenfrdeitptes

Звезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активна
 

Инсулин - очень важный гормон, который выделяется поджелудочной железой и играет решающую роль во многих процессах тела

Один из самых важных - это позволить клеткам вашего тела принимать сахар из крови, а затем использовать его в качестве источника энергии. Однако увеличение уровня инсулина может привести к ряду серьезных проблем со здоровьем. Высокий уровень инсулина, состояние, известное как гиперинсулинемия, связано с сердечными заболеваниями, ожирением и раком. Высокий уровень инсулина в кровотоке также приводит к тому, что клетки становятся десенсибилизированными / устойчивыми к его воздействию. Когда человек становится устойчивым к инсулину, поджелудочная железа производит его больше, что приводит к порочному самоподкрепляющему циклу.

Вот 14 способов уменьшить уровень инсулина и улучшить свое здоровье:

  1. Придерживайтесь низкоуглеводной диеты

Углеводы повышают уровень сахара в крови и уровень инсулина намного больше, чем другие два макроэлемента: белок и жир. Вот почему диеты с низким содержанием углеводов могут быть чрезвычайно эффективными, когда дело доходит до потери лишнего веса и контроля диабета. Многочисленные исследования подтвердили способность низкоуглеводной диеты снизить уровень инсулина и повысить чувствительность к инсулину по сравнению с другими диетами. Люди, у которых есть проблемы со здоровьем, характеризующиеся резистентностью к инсулину, такие как синдром поликистозных яичников и метаболический синдром, могут испытывать резкое снижение инсулина при ограничении потребления углеводов.

Было проведено исследование, в котором субъекты с метаболическим синдромом были случайным образом отобраны, чтобы следовать либо низкоуглеводной, либо обезжиренной диете с общим количеством 1500 калорий. Было обнаружено, что уровень инсулина снижается в среднем на 50% в группе с низким содержанием углеводов по сравнению с 20% -ным снижением в группе с низким содержанием жира.

В другом исследовании, где участниками были женщины с синдромом поликистозных яичников, они придерживались диеты с низким содержанием углеводов, содержащей достаточное количество калорий для поддержания веса. В конце исследования у них наблюдалось более высокое снижение уровня инсулина, чем при соблюдении диеты с высоким содержанием углеводов.

Было показано, что диеты с низким содержанием углеводов повышают чувствительность к инсулину и снижают уровень инсулина у людей, борющихся с диабетом, ожирением, метаболическим синдромом и синдромом поликистозных яичников.

  1. Используйте яблочный уксус

Исследования показали, что яблочный уксус может понизить уровень инсулина после еды. Было показано, что это происходит главным образом, когда уксус употребляется в пищу с высоким содержанием углеводов. Небольшое исследование показало, что люди, которые принимали около 2 столовых ложек яблочного уксуса с высоким содержанием углеводов, испытывали снижение уровня инсулина и повышенное чувство полноты через полчаса после еды. Ученые полагают, что это отчасти связано с способностью уксуса откладывать опорожнение желудка, что приводит к более постепенному всасыванию сахара в кровоток. Итог заключается в том, что уксус может помочь предотвратить высокий уровень инсулина после еды или еды, богатой углеводами.

  1. Мониторинг размеров блюд

Несмотря на то, что поджелудочная железа производит разные количества инсулина в зависимости от типа пищи, которую вы едите, слишком много пищи может привести к гиперинсулинемии. Этот жир особенно важен для людей с избыточным весом с резистентностью к инсулину. Было исследование, в котором люди с избыточным весом, устойчивые к инсулину, потребляли 1300 калорий. Было обнаружено, что их уровни инсулина увеличились в два раза по сравнению с худыми людьми, которые ели одну и ту же еду.

В другом исследовании, в ходе которого была изучена диета с потерей веса у 160 человек с метаболическим синдромом. Ученые обнаружили, что натощак уровень инсулина снижался на 15% в группе субъектов, которые ограничивали их потребление калорий и на 13% в группе, которая ограничивала их размер пищи.

Сокращение ежедневного потребления калорий за счет сокращения ваших порций или подсчета калорий может привести к снижению уровня инсулина у людей с ожирением или избыточным весом с метаболическим синдромом и диабетом типа II.

  1. Исключить все типы сахара

Сахар является продуктом, который следует избегать в максимально возможной степени, если вы пытаетесь снизить уровень инсулина. В одном исследовании, где участникам дали конфеты и арахис, группы, которые ели конфеты, имели 30% -ное увеличение уровня инсулина по сравнению с 13% -ным увеличением в группе с арахисом.

В другом исследовании участники ели варенье, содержащее большое количество сахара. В результате их уровни инсулина значительно увеличились по сравнению с тем, когда они едят варенье с низким содержанием сахара. Фруктозу можно найти в меде, столовом сахаре, кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы. Потребление больших количеств может увеличить резистентность к инсулину, что в конечном итоге приведет к увеличению уровня инсулина.

В потребление сахара в любой форме повышает уровень инсулина, а также резистентность к инсулину.

  1. Регулярная тренировка

Регулярная тренировка может оказать чрезвычайно положительное влияние на уровень вашего инсулина. Аэробная тренировка чрезвычайно эффективна для повышения чувствительности к инсулину у людей с избыточным весом или диабета типа II.

В одном исследовании сравнивались две группы испытуемых. Первая группа занималась аэробной тренировкой, а вторая проводила интенсивные интервальные тренировки. Результаты показали, что, несмотря на то, что обе группы испытали улучшения в физической форме, только первая группа, которая выполняла длительную аэробную тренировку, имела значительно более низкие уровни инсулина. Также проводилось исследование того, как тренировка на сопротивление может помочь снизить уровень инсулина у сидячих и пожилых людей. Похоже, что тренировка на сопротивление вместе с аэробными упражнениями является наиболее эффективной, и она также оказывает наибольшее положительное влияние на чувствительность и уровни инсулина. В одном исследовании, в котором участвовали 100 человек, страдающих раком молочной железы, те, кто проводил комбинированную тренировку на сопротивление и выносливость в течение 4 месяцев, имели 26% -ное снижение уровня инсулина.

Общий вывод состоит в том, что силовые тренировки, аэробные упражнения или их комбинация могут помочь повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень инсулина.

  1. Добавляйте корицу в продукты и напитки

Корица - очень вкусная специя, наполненная большим количеством антиоксидантов, полезных для вашего здоровья. Многочисленные исследования проводились на здоровых людях, а те, кто испытывает резистентность к инсулину, указывают на то, что потребление корицы может повышать чувствительность к инсулину и снижать уровень инсулина. В исследовании, где здоровые люди потребляли около половины чайных ложек корицы в рисовом пудинге, было обнаружено, что они имели значительно более низкие ответы на инсулин по сравнению с тем, когда они съели рисовый пудинг без добавления корицы. В другом исследовании, мужчины, которые пили  напиток c высоким содержанием сахара после употребления корицы в течение двух недель, имели более низкие уровни инсулина по сравнению с тем, когда они пили напиток после приема плацебо в течение того же количества времени.

Стоит отметить, что не все из этих исследований показали, что потребление корицы снижает уровень инсулина или повышает чувствительность к инсулину. Его эффекты могут различаться у каждого человека. Тем не менее, было показано, что потребление одной чайной ложки (2 грамма) в день может иметь другие преимущества для здоровья, хотя  может не значительно снизить уровень инсулина.

Основная вывод заключается в том, что добавление корицы к пище или напитку может снизить уровень инсулина и повысить чувствительность к инсулину.

  1. Избегайте рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы составляют большую часть продуктов многих людей. Это неоднократно проявлялось в многочисленных исследованиях, проведенных как на людях, так и на животных, так как потребление их на регулярной основе может привести к множеству проблем со здоровьем, в том числе к высоким уровням инсулина и увеличению веса.

Кроме того, рафинированные углеводы имеют высокий гликемический индекс. Это шкала, которая измеряет способность определенной пищи повышать уровень сахара в крови. Гликемическая нагрузка учитывает гликемический индекс конкретного пищевого продукта, а также количество усвояемых углеводов в одной порции. Исследования сравнивали продукты, которые имеют разные гликемические нагрузки, чтобы выяснить, оказывают ли они различное влияние на уровни инсулина. Было обнаружено, что употребление в пищу еды с высокой гликемической нагрузкой повышает уровень инсулина больше, чем прием пищи той же порции с низкой гликемической нагрузкой, даже если два продукта имеют одинаковое содержание углеводов.

В другом исследовании, люди с ожирением придерживались двух диет с неограниченным потреблением калорий в течение 10 недель. Первая диета состояла из продуктов с высоким содержанием гликемического индекса, а вторая - с низким гликемическим индексом. После тестового замера первая группа имела более высокие уровни инсулина, чем вторая группа.

  1. Избегайте сидящего образа жизни

Если вы хотите поддерживать низкий уровень инсулина, крайне важно вести физически активный образ жизни. Одно исследование  1500 человек, показало, что те, кто вел сидячий образ жизни, почти в два раза чаще имели метаболический синдром, чем те, кто практиковал какую-то физическую активность, по крайней мере, два с половиной часа в неделю. Очень важна ходьба.

Одно исследование включало 110 мужчин с ожирением, которые подвергались риску развития диабета типа II. Группа, которая проходила наибольшее количество шагов в день, испытала наибольшее снижение уровня инсулина и потеряла наибольшее количество брюшного жира по сравнению с группой, которая значительно  меньше ходили в день.

Основной вывод: следует избегать сидения в течение длительных периодов времени и ходить пешком или выполнять любые виды физической активности при умеренной интенсивности, что в конечном итоге приведет к снижению уровня инсулина.

  1. Периодический пост

Периодический пост приобрел большую популярность как метод потери веса в последние годы. Исследования показали, что он может помочь снизить уровень инсулина с такой же эффективностью, как ежедневное ограничение калорийности пищи. В одном исследовании, в частности, было обнаружено, что женщины с избыточным весом теряют вес и испытывают другие преимущества для здоровья после периодического поста  натощак с ограниченным потреблением калорий с использованием твердых или жидких блюд.

Тем не менее, это была жидкая диета, которая значительно снизила уровень инсулина натощак. Пост в альтернативные дни предполагает голодание или значительное ограничение потребления калорий в один день, а затем, как правило, на следующий день. В нескольких исследованиях было установлено, что этот подход эффективно снижает уровень инсулина. В одном исследовании 26 человек были проинструктированы, чтобы поститься каждый день в течение 22 дней подряд. Было обнаружено, что в среднем они испытывали значительное снижение уровня содержания инсулина натощак на 56%.

Несмотря на то, что многие люди считают этот подход к питанию приятным и весьма полезным, к сожалению, он не работает для всех и может даже вызвать проблемы со здоровьем у некоторых людей. В любом случае, вы можете его попробовать и посмотреть на эффект. Однако результаты исследований неоднозначны, и вполне возможно, что это может вас не устраивать.

  1. Увеличьте потребление клетчатки

Потребление клетчатки имеет множество преимуществ для вашего здоровья, включая снижение уровня сахара в крови, а также помощь в потере жира. После переваривания она поглощает воду в кишечнике и образует гелеобразное вещество, которое замедляет движение пищи через пищеварительный тракт. Это заставит вас почувствовать себя полным и сохранить уровень сахара в крови и уровень инсулина в результате слишком быстрого роста после еды.

Было обнаружено, что женщины, потребляющие большое количество клетчатки, в два раза более устойчивы к инсулину, чем те, кто потребляет меньшее количество клетчатки. Клетчатка также помогает в кормлении так называемых дружественных бактерий, которые живут в толстой кишке, что может улучшить здоровье кишечника и снизить резистентность к инсулину.

В 6-недельном исследовании избыточной массы пожилых женщин те, кто потреблял льняное семя, имели больший рост чувствительности к инсулину и более низкий уровень инсулина по сравнению с женщинами, которые принимали пробиотик или плацебо. Как правило, волокно, поступающее из целых продуктов, кажется более эффективным при снижении уровня инсулина, чем волокна, обнаруженные в добавках, хотя результаты неоднозначны. В одном из исследований было обнаружено, что комбинация волокна из целых продуктов и добавок снижает инсулин. В то же время в другом исследовании было установлено, что уровни инсулина снижаются, когда люди едят черные бобы, но не тогда, когда они берут волокно в форме добавки.

Суть заключается в том, что растворимое волокно, в частности, содержащееся в цельной пище, как было показано, повышает чувствительность к инсулину и снижает уровень инсулина, особенно у людей с диабетом типа II или ожирением.

  1. Худейте

Накопление жира в животе (или более известный как брюшной жир), а иногда и висцерального жира связано с большим количеством проблем со здоровьем. Слишком большая часть его вокруг живота вызывает резистентность к инсулину, что, в свою очередь, является основным триггером для гиперинсулинемии.

Исследования показали, что снижение уровня брюшного жира приводит к повышению чувствительности к инсулину и снижению уровня инсулина.

Еще более интересно, одно исследование показало, что люди, потерявшие жир, сохранили чувствительность к инсулину, даже после того, как они восстановили часть жира. Тем не менее, людям с высоким уровнем инсулина часто очень сложно избавиться от лишнего веса. Одно исследование показало, что те, у кого были самые высокие уровни инсулина, не только теряли вес очень медленно, но и через некоторое время восстанавливали наибольший вес.

Есть несколько методов, которые вы можете попытаться эффективно потерять абдоминальный жир, что в конечном итоге поможет снизить уровень инсулина. Суть в том, что потеря абдоминального жира может повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень инсулина.

  1. Пейте зеленый чай

Зеленый чай - это напиток, наполненный питательными веществами, полезными для вашего здоровья. Он обладает высоким содержанием антиоксиданта, известного как эпигаллокатехин галлат (EGCG). Многочисленные исследования показали, что это может помочь бороться с резистентностью к инсулину.

В одном из исследований, в частности, было обнаружено, что люди с высоким уровнем инсулина, которые пили зеленый чай, испытывали небольшое снижение уровня инсулина в течение одного года, тогда как те, которые принимали плацебо, увеличивались.

В подробном анализе 17 исследований ученые обнаружили, что зеленый чай обладает способностью резко снижать уровень инсулина натощак. Однако не все высококачественные исследования пришли к выводу, что зеленый чай снижает уровень инсулина или повышает чувствительность к инсулину, а это означает, что до сих пор результаты неоднозначны. В любом случае, вы должны попробовать это для себя и посмотреть, хорошо ли ваше тело реагирует на него.

  1. Ешьте жирную рыбу

 

Существует множество причин употреблять жирную рыбу, такую ​​как сардины, лосось, макрель, анчоусы и сельдь. Они наполнены высококачественным белком и являются лучшими источниками жирных омега-3 с длинными цепями, которые приносят огромные преимущества для здоровья. Исследования показали, что потребление жирной рыбы также может помочь снизить резистентность к инсулину у людей с избыточным весом и у пациентов с гестационным диабетом

Исследование у женщин с синдромом поликистозных яичников показало значительное снижение уровня инсулина на 8% в группе, которая ела жирную рыбу, по сравнению с группой, которая принимала только плацебо. Другое исследование, проведенное у детей с избыточным весом и подростков, показало, что прием добавок  рыбьего жира резко снижает уровень резистентности к инсулину и уровень триглицеридов

  1. Ешьте оптимальное количество белка

Получение достаточного количества белка при каждом приеме пищи может быть очень полезным для поддержания здорового веса и уровня инсулина. В одном исследовании, проведенном среди пожилых женщин с избыточным весом, было установлено, что уровень их инсулина снизился после  завтрака, богатого белком, по сравнению с завтраком с низким содержанием белка.

Кроме того, некоторые типы белков, по-видимому, вызывают большие реакции инсулина, чем другие. Исследование показало, что казеин и сывороточный белок в молочных продуктах повышают уровень инсулина даже выше обычного хлеба у людей без проблем со здоровьем. Однако реакция инсулина на белок, поступающий из молочных продуктов, может варьироваться от человека к человеку.

Недавнее исследование показало, что уровни инсулина повышались аналогичным образом у женщин с ожирением и мужчин после употребления в пищу, содержащих молочные продукты или говядину. Другое исследование, проведенное у взрослых с избыточным весом, показало, что диета с высоким содержанием молочных продуктов привела к увеличению уровня инсулина по сравнению с высоким содержанием говядины.

Суть в том, что избежать потребления слишком большого количества белка, особенно из молочных продуктов, может помочь предотвратить чрезмерное повышение уровня инсулина после приема пищи. Высокий уровень инсулина может быть причиной многочисленных проблем со здоровьем.

Следуя вышеприведенным шагам, вы можете повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень инсулина, что поможет вам сбросить лишний вес, снизить риск заболевания и улучшить качество жизни.

источник healthyfitnessrecipe.com