ruenfrdeitptes

Звезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активна
 

Многие люди с избыточной массой тела несут жир вокруг своей средней части тела

Этот жир является фактором риска для многих различных заболеваний, включая болезни сердца и диабет 2 типа.

Жир вокруг живота сложно потерять. Даже с диетой и физическими упражнениями, это может быть последней частью тела, которая исчезнет.

Однако есть много методов, которые человек может использовать как для уменьшения общего жира, так и для тонизирования живота.

Методы, которые могут помочь людям получить плоский живот, включают:

  1. Добавить кардио

Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения - отличный способ для человека сжигать калории и улучшить здоровье сердца.

Некоторые примеры включают бег, ходьбу и плавание.

Исследования показали, что аэробные упражнения средней или высокой интенсивности могут уменьшить жир у людей с избыточным весом даже без снижения потребления калорий.

  1. Ешьте больше клетчатки

Клетчатка может помочь человеку дольше чувствовать себя более насыщенным, что может уменьшить количество пищи, которую он ест во время и между приемами пищи.

Клетчатка также поддерживает работу пищеварительной системы. Здоровая пищеварительная система может уменьшить вздутие живота и сохранить внешний вид желудка.

  1. Ограничить рафинированные углеводы

Углеводы являются источником энергии для организма, но не все углеводы одинаково полезны для здоровья. Тело превращает определенные углеводы, такие как белый хлеб и белая паста, в глюкозу. Когда человек потребляет больше глюкозы, чем необходимо, организм накапливает излишки в виде жира.

Человек, желающий уменьшить количество жира в области средней части тела, должен ограничить потребление рафинированных углеводов.

Поскольку углеводы необходимы для производства энергии, людям все равно следует употреблять полезные цельнозерновые продукты.

  1. Увеличить потребление белка

Протеин предлагает строительные блоки для восстановления и роста мышц, а также помогает человеку чувствовать себя сытым дольше.

Небольшое исследование 2012 года показало, что люди, которые потребляли высококачественные белки, такие как молоко, яйца и говядина, имели более низкий процент абдоминального жира.

  1. Выполняйте упражнения стоя, а не сидя

Люди должны стоять, поднимая тяжести или тренируясь с отягощениями. Стоя во время выполнения определенных движений, таких как упражнения на бицепс, человек может задействовать свое все тело ​​при подъеме.

Это взаимодействие может помочь укрепить основные мышцы и уменьшить область живота.

  1. Добавьте силовые тренировки

Тренировка с отягощениями может гарантировать, что человек, который сокращает калории, не теряет мышечную массу. Развитие мышечной массы может также помочь организму сжигать больше калорий во время отдыха.

Распространенные виды тренировок с отягощениями включают в себя тяжелую атлетику и выполнение упражнений с использованием веса тела, таких как приседания и выпады.

Люди могут делать силовую тренировку самостоятельно или в сочетании с кардио. Результаты исследования подростков с ожирением показывают, что сочетание силовых и кардиотренировок является эффективным способом снижения жира в организме.

  1. Ешьте больше мононенасыщенных жирных кислот

Мононенасыщенные жирные кислоты, которые люди часто называют «хорошими жирами», присутствуют в жирах, которые являются жидкими при комнатной температуре.

Полезные источники мононенасыщенных жирных кислот включают в себя:

авокадо;

оливковое масло;

орехи;

кунжутное масло;

арахисовое масло без добавления сахара.

Систематический обзор 2016 года показал, что диеты, богатые мононенасыщенными жирными кислотами, могут помочь снизить массу тела.

  1. Больше двигайтесь

Люди, желающие сбросить жир с живота, могут попробовать добавить дополнительные движения и активность в течение дня, особенно если они обычно проводят большую часть дня сидя на работе или в школе.

Примеры небольших мероприятий, которые можно выполнять в течение дня:

подниматься по лестнице;

ходьба;

растяжение в течение дня.

Одно исследование даже предположило, что добавление этого дополнительного движения может помочь человеку сжигать до 2000 дополнительных калорий в день, в зависимости от веса тела и уровня активности.

  1. Поменяйте местами калорийные напитки

Высококалорийные напитки часто дают мало или совсем не содержат питательных веществ, и их употребление позволяет легко переусердствовать с лишними калориями, даже не осознавая этого.

Есть некоторые очевидные нарушители, такие как безалкогольные и энергетические напитки. Тем не менее, другие популярные напитки, в том числе соки, кофейные напитки на основе молока и алкогольные напитки, имеют дополнительные калории, часто без дополнительной пищевой ценности.

Чтобы избежать потребления слишком большого количества калорий в напитках, человек может:

поменять сок на цельные фрукты, которые полны клетчатки;

ограничить или избежать молока и сахара в кофе и чае;

приготовьте смешанные алкогольные напитки с газированной водой вместо тоника, колы или имбирного эля.

  1. Пейте достаточно воды

Люди могут свести к минимуму задержку воды и вздутие живота, оба из которых могут заставить живот человека выглядеть больше, если пить много воды.

Пить стакан воды перед едой также может заполнить желудок и помочь с контролем порций во время еды.

Люди могут пить простую воду или с цитрусовыми, огурцами или ягодами для придания аромата. Питье травяных чаев - еще один отличный способ избежать обезвоживания.

  1. Работа с ядром

Основные мышцы - это мышцы вокруг туловища, которые включают в себя как мышцы живота, так и мышцы спины. Работа над ядром может помочь человеку нарастить мышечную массу и сжечь больше калорий в течение дня.

Сильное ядро ​​также будет поддерживать тело во время множества других действий, включая кардио и силовые тренировки, уменьшая вероятность травмы.

Наращивание основных мышц может помочь животу выглядеть и чувствовать себя в тонусе, когда человек теряет жир на животе.

  1. Высыпаться

Сон необходим для общего здоровья, включая поддержание здорового веса.

Исследования 2018 года показали, что лишение сна влияет на гормоны, которые регулируют аппетит человека и могут заставить его чувствовать себя голоднее. Авторы отмечают, что увеличение продолжительности сна и улучшение качества сна может помочь людям сбросить вес.

Люди могут больше спать и улучшать качество сна:

избегать электроприборов в спальне;

ложиться спать на 30–60 минут раньше обычного;

делать расслабляющие растяжки или медитацию перед сном;

получать достаточно солнечного света в течение дня;

регулярно заниматься спортом;

избегать кофеина и алкоголя перед сном.

  1. Уменьшить стресс

Существует связь между стрессом и несколькими проблемами со здоровьем. Эти проблемы включают увеличение веса, которое может произойти, потому что некоторые люди склонны к еде, когда они испытывают стресс. Этот эффект может быть связан с выделением кортизола, гормона стресса, который может повысить аппетит.

Способы снятия стресса включают в себя:

делать аэробные упражнения;

разговаривать с любимым человеком;

расстановка приоритетов;

отдыхать;

избегать слишком большого количества проектов и событий;

уделять время на хобби.

  1. Прогулка по 30 минут в день

Помимо других упражнений добавление 30-минутной прогулки каждый день может помочь человеку сжечь больше калорий и уменьшить стресс.

30-минутная прогулка во время обеда может помочь уменьшить жир, а также помочь человеку чувствовать себя более продуктивно во второй половине дня.

30-минутная прогулка после обеда может помочь пищеварению и помешать провести это время сидя.

  1. Отслеживать потребление пищи

Ведение дневника еды может помочь человеку осмыслить то, что он съел, и побудить его принимать более полезные решения во время еды и перекусов.

Люди иногда недооценивают, сколько они съели в течение дня или забывают потреблять ключевые питательные вещества, вместо этого выбирая нездоровые закуски. Ведение журнала пищевых продуктов в течение 1 или 2 недель может помочь кому-то определить источник своих дополнительных калорий.

  1. Ешьте медленно

Слишком быстро питаясь, человек не дает своему мозгу времени регистрировать, что он сыт, пока он не съел слишком много калорий во время еды.

Быстрое питание может также заставить человека глотать больше воздуха, что может привести к избытку газа и вздутию живота.

  1. Попробуйте интенсивную интервальную тренировку

Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) - это быстрый способ сжигать больше калорий во время тренировок.

HIIT включает короткие всплески интенсивного движения с короткими периодами отдыха между ними. Этот тип интервальных тренировок может помочь человеку сжечь больше калорий за более короткое время, чем некоторые традиционные варианты упражнений.

Обзор исследований, проведенных в 2018 году, показал, что тренировки HIIT, особенно бег, могут помочь уменьшить как общий жир, так и абдоминальный жир. Велоспорт HIIT также может быть эффективным, но необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить это.

  1. Определите чувствительность пищи

Чувствительность к еде может вызвать различные желудочно-кишечные симптомы, включая газы, вздутие живота и запоры. Пищевые продукты, которые люди обычно чувствуют, включают молочные продукты, яйца и глютен.

Если человек чувствует вздутие живота или имеет другие проблемы с пищеварением после употребления определенного вида пищи, ему следует поговорить с врачом или диетологом.

Резюме

Есть много способов, которыми человек может получить плоский живот. Добавление дополнительных упражнений в повседневную жизнь, увеличение потребления клетчатки и сон.

источник medicalnewstoday.com

Это интересно: