ruenfrdeitptes

Звезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активна
 

Что нужно знать о калориях и жировых отложениях

По отношению к еде и телу калории - это единицы энергии, которые позволяют организму работать. Пища обеспечивает эту энергию, часть которой накапливает организм, а часть использует. Когда организм расщепляет пищу, он выделяет калории в виде энергии.

Макс Вишнофски впервые пропагандировал концепцию о том, что в фунте (фунте) жира содержится около 3500 калорий.

Проще говоря, чтобы сбросить 1 фунт жира в неделю, людям необходимо иметь дефицит около 500 калорий в день. Они могут достичь этого, потребляя примерно на 500 калорий меньше, чем в настоящее время, сжигая дополнительно 500 калорий в день с помощью упражнений или их комбинации.

Если организм потребляет слишком много калорий или сжигает слишком мало, происходит увеличение веса. Это потому, что организм накапливает калории, которые он не использует в качестве жира. Органы, включая мозг, сердце, легкие, печень и почки, составляют примерно 80% от общего ежедневного потребления энергии.

Недавние исследования ставят это правило под сомнение, заключая, что оно переоценивает чей-то потенциал потери веса. Правило не учитывает динамические изменения в метаболизме, голоде и сытости по мере потери веса.

Национальные институты здравоохранения (NIH) разработали новое, более точное эмпирическое правило: каждые 10 калорий в день приводят к возможной потере 1 фунта. Только время покажет, сколько времени займет эта потеря веса, поэтому терпение и последовательность являются ключевыми моментами в потере веса.

Как работает жир

Жир, или жировая ткань, состоит из адипоцитов.

Это жировые клетки, и они встречаются вместе с другими типами клеток и белков. Жировые клетки содержат липиды, в том числе холестерин и триглицериды.

Жировая ткань накапливает энергию для использования организмом и защищает органы. Он также выделяет гормоны, которые контролируют многие функции организма, такие как чувствительность к инсулину и аппетит.

Люди с большим количеством жира в организме могут испытывать так называемую резистентность к лептину, при которой организм менее чувствителен к гормону сытости лептину. Это, в свою очередь, увеличивает голод и потребление пищи, что затрудняет поддержание веса с течением времени.

Существует два типа жировой ткани: белая и коричневая. Коричневая жировая ткань более метаболически активна. Он сжигает больше калорий и помогает регулировать вес, чувствительность к инсулину и общее состояние здоровья в большей степени, чем белая жировая ткань.

Если люди имеют избыток жира в организме, это чаще всего связано с тем, что их белая жировая ткань расширилась.

Слишком много жира в организме может вызвать ожирение и привести ко многим проблемам со здоровьем, включая диабет, высокое кровяное давление и болезни сердца. Недостаточное количество жира в организме также может быть вредным и привести к проблемам со здоровьем, таким как проблемы с питанием и бесплодие

Как работают калории

Исследования показывают, что мышцы сжигают калории со скоростью 10–15 калорий на килограмм (ккал / кг) в день. Это составляет 4,5–7 ккал / фунт в день.

Мышцы составляют примерно 20% от общего расхода энергии каждый день. Для людей с 20% -ным содержанием жира в организме на 5% расходуется энергия.

Таким образом, люди с большим количеством мышечной ткани имеют более высокий уровень метаболизма. Это означает, что они сжигают больше калорий и способны легче поддерживать свой вес.

Как мы рассчитываем калории?

Калории в пище не являются точно такими же измерениями внутри тела, как и вне тела.

Тем не менее, ученые измеряют количество калорийной пищи, содержащейся в пище, используя устройство, называемое калориметром.

Сжигая пищу в этом устройстве, ученые могут измерить выделенное тепло, чтобы узнать количество калорий в пище.

Это дает показатель общей потенциальной энергии пищи. Однако это не является истинным отражением того, как организм будет использовать энергию из пищи. Организм не всегда может использовать все калории, которые потребляют люди.

Потери калорий могут произойти из-за:

мочеиспускание;

неполное усвоение пищи;

неэффективный обмен веществ;

То, как люди сжигают калории, будет зависеть от их метаболизма, пищеварения и общего состояния здоровья и физической формы.

Калориметрическая машина может показать, сколько калорий люди сжигают во время отдыха. Это называется их основной скоростью метаболизма. Машина измеряет углекислый газ, который является отходом от пищи, которую организм сжигает как энергию. Другие точные методы оценки расхода калорий используют технологию вытеснения воздуха или воды.

Используя эти инструменты, люди могут определить точное количество калорий, которые они сжигают во время отдыха и занятий или занятий спортом. Важно проверять этот показатель каждые 3–6 месяцев, чтобы понять, как со временем меняется состав тела и потребности в калориях.

Люди могут использовать инструменты подсчета калорий и фитнес-трекеры, чтобы составить приблизительное представление о том, сколько калорий они потребляют и сколько они сжигают. Однако это не всегда будет абсолютно точно.

Различные типы жира выше или ниже в калориях?

В грамме (г) жира содержится 9 калорий, что более чем вдвое превышает количество калорий в углеводах и белках, которые содержат 4 ккал / г.

Однако это приблизительные оценки, поскольку конкретные продукты по-разному влияют на потребность в инсулине, кишечные бактерии, а также на пищеварение и усвоение. Все эти факторы влияют на калории на грамм пищи и скорость метаболизма человека.

Некоторые жиры более полезны для здоровья, чем другие. Потребление слишком большого количества транс и насыщенных жиров может повысить уровень вредного холестерина в организме и повысить риск сердечных заболеваний.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры полезны для организма. Некоторые хорошие источники этих жиров включают жирную рыбу, орехи, семена и овощи.

Тело нуждается в определенном количестве полезного жира, чтобы функционировать должным образом. Исследования показывают, что, хотя не существует единого диетического плана по макронутриентам, который бы работал для всех из-за индивидуальных потребностей, большинство экспертов по здоровью рекомендуют следующее количество углеводов, белков и жиров для сбалансированного питания:

Здоровые жиры: 20–35% калорий

Белок: 15–20% калорий

Сложные углеводы: оставшийся процент калорий

Сколько калорий я должен съесть, чтобы похудеть?

Если люди хотят потерять 1–2 фунта в неделю, им потребуется дефицит калорий в 500–1000 калорий в день.

Люди могут терять вес, уменьшая потребление калорий, но также важно, чтобы калории, которые потребляют люди, поступали из здоровой, богатой питательными веществами пищи.

Простой способ уменьшить потребление калорий и придерживаться сбалансированной, здоровой диеты - это поменять определенные продукты на низкокалорийные.

Например, употребление бутерброда с дополнительными овощами и салатом вместо дополнительных кусочков сыра и ветчины может снизить потребление калорий на 154 калории.

Потребление низкокалорийных продуктов может сохранять чувство сытости, если в них содержится много воды и клетчатки.

Американская ассоциация кардиологов (AHA) также предлагает следующие советы, которые помогут людям лучше готовить:

с использованием растительных масел, которые содержат меньше насыщенных жиров, таких как оливковое, авокадо, подсолнечное или арахисовое масло

используя спрей масло для приготовления пищи, чтобы использовать его меньше

при использовании консервированных продуктов, таких как бобы, помидоры или рыба, выбирайте варианты, в которых нет добавленной соли, или ополаскивайте их под водой, чтобы удалить часть соли

Если вы едите консервированные фрукты, выбирайте продукты, в которых есть сок, а не сироп

Люди также могут сочетать снижение потребления калорий с физическими упражнениями для сжигания накопленных калорий в организме.

Резюме

Предыдущие исследования показали, что в 1 фунте жира в организме содержится около 3500 калорий. Это привело многих людей к мысли, что если они хотят сбросить 1 фунт веса, им просто нужно сократить 3500 калорий.

Например, это будет означать потерю 500 калорий каждый день, чтобы потерять 1 фунт жира в неделю. Хотя потеря веса и метаболизм человека намного сложнее, чем этот базовый расчет, ясно, что дефицит калорий необходим для потери веса.

Тем не менее, время, которое требуется, чтобы потерять определенное количество веса варьируется от человека к человеку.

источник medicalnewstoday.com

Это интересно: