ruenfrdeitptes

Звезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активна
 

Вегетарианские диеты полезны для здоровья, но пока не определено, является ли вегетарианская или веганская диета полезной для спортивных результатов

Вегетарианские диеты полезны для здоровья, но пока не определено, является ли вегетарианская или веганская диета полезной для спортивных результатов. На основании имеющихся в литературе данных о том, что диеты с высоким содержанием нерафинированной растительной пищи влияют благотворно на общее состояние здоровья, продолжительность жизни, иммунную функцию и здоровье сердечно-сосудистой системы, такие диеты, вероятно, также будут способствовать улучшению спортивных результатов. В этой статье мы рассмотрим состояние литературы о вегетарианской диете и спортивных показателях, обсудим предотвращение потенциальной нехватки питательных микроэлементов, которая может возникнуть у спортсмена-вегетарианца, и предложим стратегии по удовлетворению повышенных потребностей в калориях и белке у спортсмена с растительной диетой.

Предисловие

По данным Американской ассоциации диетологов (ADA), вегетарианская диета подходит и для спортсменов всех возрастов. Тем не менее, многие дискуссии о достаточности питания вегетарианской диеты сосредоточены на предотвращении дефицита питательных веществ, а не на включении полезных для здоровья цельных продуктов, преимущества которых подтверждаются литературой.

Вегетарианские диеты связаны с рядом преимуществ для здоровья: более низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, более низкий уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), более низкое кровяное давление, более низкие показатели диабета 2 типа, более низкий индекс массы тела и более низкие показатели раковых заболеваний. Отказ от употребления мяса и других продуктов животного происхождения само по себе не объясняет этих преимуществ для здоровья. Основным диетическим фактором, который, вероятно, дает эти преимущества, является увеличение потребления цельной растительной пищи (фрукты, овощи, цельное зерно, семена, орехи, бобы) и связанных с ними полезных питательных веществ, таких как клетчатка, антиоксиданты, витамины, минералы и фитохимические вещества. Обработанные пищевые продукты и продукты животного происхождения составляют 90% калорий, потребляемых в типичной американской диете, и в этих продуктах отсутствуют антиоксиданты и вспомогательные фитохимические вещества, присутствующие в нерафинированных растительных продуктах. Например, недавний анализ показал, что общее среднее содержание антиоксидантов
в растительной пище составляет 11,57 ммоль на 100 г. Среднее содержание антиоксидантов в продуктах животного происхождения составляет
0,18 ммоль на 100 г.

В Таблице 1 определено вегетарианскую, веганскую, флекситарианскую и нутритарианскую диеты. Мы используем слово "нутритариан", чтобы описать человека, который придерживается стиля питания с высоким содержанием микроэлементов. Он может быть веганским или включать ограниченное количество продуктов животного происхождения, но отличается от других стилей питания следующим образом: диета включает в себя большое количество питательных веществ с высоким содержанием микроэлементов, неочищенных растений - на основе овощей, фруктов, орехов, семян и бобов. В дополнение к минимизации или отказу от продуктов животного происхождения, диетическая диета позволяет избежать или минимизировать обедненные питательными веществами продукты, такие как рафинированные зерновые продукты, рафинированный сахар, подсластители и добавленные масла. Мы предлагаем, чтобы спортсмены-веганы, которые также соблюдали нутритарианскую диету
(с дополнительным вниманием к качеству питательных микроэлементов), имели преимущество в производительности.

ТАБЛИЦА 1: Определения вегетарианца, вегана, флекситария и нутритариана

Вегетарианец

не ест мяса животных, но может потреблять яйца или молочные продукты

Веган

не употребляет в пищу продукты животного происхождения

Флекситариан

регулярно придерживается веганской диеты, но иногда употребляет молочные продукты, мясо, мясо птицы или рыбу

Нутритариан

придерживается стиля питания с высоким содержанием микроэлементов, основанного на нерафинированной растительной пище, может быть или может быть веганским

 

Современные спортсмены-веганы, такие как Тони Гонсалес из профессионального клуба по американскому футболу «Канзас-Сити Чифс», триатлонист "Ironman" Брендан Брайзер, легкоатлет Карл Льюис и бодибилдер Кеннет Уильямс, предоставляют доказательства того, что высокие спортивные результаты могут быть достигнуты без потребления продуктов животного происхождения. Однако отказ от продуктов животного происхождения сам по себе не определяет здоровую диету, которая будет поддерживать спортивные результаты. Оптимальная диета для веганского спортсмена еще не определена.

Качественное питание и предотвращение дефицита помогут в поддержании низкого содержания жира в организме, одновременно увеличивая мышечную выносливость и устойчивость к болезням. Мы накопили большое количество фактических данных о работе со спортсменами, предполагая, что спортсмены-вегетарианцы могут эффективно соревноваться на высоком уровне в видах спорта, требующих выносливости, сосредотачивая диету на богатых микроэлементами цельных растительных продуктах и избегая возможного дефицита.

Эффективность вегетарианских диет для атлетов

Спортсмены высокого класса имеют умеренно подавленную иммунную функцию и повышенный риск развития инфекционных заболеваний верхних дыхательных путей. Эти симптомы являются следствием интенсивных ежедневных физических нагрузок. Даже в краткосрочной перспективе однократная интенсивная тренировка временно снижает иммунную функцию. Параметры иммунной системы, уменьшенные в результате интенсивных тренировок, включают количество и активность естественных клеток-киллеров и функцию нейтрофилов. Функция нейтрофилов является параметром иммунной системы, наиболее подверженным влиянию интенсивных физических нагрузок, и это может привести к повышенной восприимчивости к микробным инфекциям, ухудшению эффективности и качества тренировок.

Наш опыт работы с ведущими спортсменами-любителями и профессионалами заключается в том, что они хотят избежать сбоев в тренировках и соревнованиях, избегая болезней, особенно вирусных инфекций. Основное преимущество для спортсмена, придерживающегося вегетарианской или почти веганской диеты, это улучшенная иммунокомпетентность, что дает возможность не пропускать тренировки и соревнования из-за болезни.

Чрезмерное потребление жиров и неправильное питание могут усугубить иммуносупрессию, вызванную физическими нагрузками. Адекватное потребление атлетами микроэлементов (особенно фолиевой кислоты, каротиноидов, B6, B12, C, E, цинка, меди, железа и селена), а также зеленых и цветных овощей, содержащих каротиноиды (природные органические пигменты) усиливают иммунитет. Омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) содержащиеся в избытке в типичной американской диете, способствуя хроническому воспалению. Семена, содержащие омега-3 (лен, конопля, чиа, кунжут, тыква, подсолнечник), являются более здоровой альтернативой животным жирам и маслам. Они предлагают значительное количество белка и являются источником здорового жира с правильным балансом жирных кислот, лигнанов, стеринов и других полезных компонентов, способствующих иммунокомпетентности.

Диета с высоким содержанием антиоксидантов и фитохимических веществ может также ослаблять вызванный физическими упражнениями окислительный стресс у спортсменов. Одно упражнение вызывает окислительный стресс в скелетных мышцах и в крови, который может длиться несколько дней, и это же упражнение стимулирует эндогенную антиоксидантную защиту. Тем не менее, активные формы кислорода (АФК), вырабатываемые при физической нагрузке, могут быть пропорционально больше, подавляя усиление эндогенной защиты.

Постоянное потребление растительной пищи с высоким содержанием антиоксидантов ослабляет нежелательные последствия окислительного стресса, поддерживая АФК на благоприятном уровне. Прием антиоксидантов не приводит к постоянному сокращению окислительного стресса, вызванного физической нагрузкой, или маркеров воспаления. Фактически, эти добавки могут замедлять восстановление - креатинкиназа, маркер повреждения мышц, дольше оставалась повышенной в тех, кому давали антиоксидантные капсулы, чем в тех, которые получали плацебо. В другом исследовании концентрированная антиоксидантная добавка фактически увеличивала перекисное окисление липидов и снижала уровни антиоксидантного фермента глутатионпероксидазы. Предполагается, что добавки определенных изолированных антиоксидантов будут значительно превосходить сложные комбинации антиоксидантов и других фитонутриентов в цельных пищевых продуктах с высоким содержанием микроэлементов, то же самое наблюдается в эпидемиологических исследованиях хронических заболеваний. Существуют убедительные доказательства того, что употребление овощей оказывает определенное защитное действие против ишемической болезни сердца, которая включает окислительное повреждение. Однако добавление антиоксидантных витаминов не показало какой-либо явной пользы.

Зеленые овощи, такие как капуста, капуста брокколи и бок чой, превосходят другие продукты по содержанию питательных микроэлементов на ккал и высокому содержанию белка. Все цветные овощи - продукты с высоким содержанием антиоксидантов. К фруктам с очень высоким содержанием антиоксидантов относятся черная смородина, ягоды, гранат, вишня, апельсины и киви. Фисташковые орехи и семена, такие как неочищенные семена кунжута (особенно семена черного кунжута), богаты витамином Е и другими антиоксидантами.

Научных данных в литературе, исследующей вегетарианские диеты для спортсменов, немного. Поиск в базе данных медицинской литературы PubMed по запросу "спортсмен-вегетарианец" находит только 13 статей. Рецензии на эту тему появились в Американском журнале клинического питания в 1988 году и 1999 году. Обзоры по особым вопросам питания для спортсменов-вегетарианцев появились в Nutrition в 2004 году и в спортивной медицине в 2006 году.

Существует много неофициальных свидетельств спортивного успеха вегетарианской и веганской диеты, о которых говорилось в ранее упомянутых обзорах в Американском журнале клинического питания. Еще в 1890-х годах в Соединенных Штатах и ​​Великобритании вегетарианцы велосипедисты и спортсмены по ходьбе на длинные дистанции выступали так же или даже лучше, чем всеядные атлеты. В 1912 году вегетарианец одним из первых пробежал марафон менее чем за 2 часа 30 минут. Исследования, проведенные в начале 1900-х годов, показали, что сила и выносливость были выше у вегетарианцев по сравнению со всеядными спортсменами. Исследование 1970 года, сравнивающее ширину мышц бедра и функцию легких у спортсменов, не выявило никаких различий между теми, кто придерживался вегетарианской и всеядной диеты. В исследовании 1986 года, проведенном в Израиле, среди женщин-вегетарианок и невигатерианок были получены аналогичные результаты в отношении легочной функции, выносливости, окружности конечностей и силовых показателей. Примечательно, что это исследование также не выявило различий в общем сывороточном белке между вегетарианцами и невегетарианцами. Атлеты-вегетарианцы и невегитарианцы, потребляющие одинаковое количество углеводов, показывали такие же результаты в скорости или времени прохождения 20-тысячного пробега в Западной Германии 1989 года. Несмотря на эти результаты, которые явно не указывают на дефицит работоспособности у вегетарианцев, озабоченность по поводу растительных диет для спортсменов сохраняется.

Возможные недостатки веганской диеты: особенности вегитарианства для спортсменов

Есть несколько опасений относительно адекватности питательных микроэлементов в веганской диете - некоторые из этих опасений оправданы, а другие нет, если предположить, что диета основана на богатых питательными веществами, цельных растительных продуктах, а не на рафинированных углеводах и маслах. Американской диетологической ассоциацией (АДА) определено ключевые питательные вещества для вегетарианцев: омега-3, железо, цинк, йод, кальций, витамин D и витамин B12.

Кальций и железо можно легко получить на веганской диете

Кальций

Рекомендуемая суточная норма для США (РСН): 1000 мг.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ежедневное потребление: 400-500 мг.

Овощи с низким содержанием оксалатов, такие как бок чой и капуста, имеют более высокий уровень биодоступности кальция, чем молоко (приблизительно 50% против 30%). Орехи и семена также богаты минералами, включая кальций. Семена неоценимы в рационе спортсмена вегана и невегана. Семена богаты белком и минералами, способствуя удовлетворению растущих потребностей спортсменов в калориях и белке, одновременно доставляя много полезных микроэлементов. Упражнения уменьшают экскрецию кальция с мочой. Из-за высокого содержания кальция в овощах, орехах и семенах, его дефицит не является проблемой для вегетарианцев. Любимое блюдо спортсменов – приготовленная на пару капуста и бок чой с соусом из кешью, миндаля и неочищенных семян кунжута с конопляным молоком для восхитительного соуса, которое используется на приготовленной на пару капусте и бок чой, в котором содержится много кальция, белка и необходимых жирных кислот. Растительные продукты кресс-салат, бок чой, рукколу, капусту, тофу, неочищенные семена кунжута, семена чиа, фасоль и миндаль содержат много кальция. Одна чашка приготовленной бок чой обеспечит 160 мг кальция.

Железо

Рекомендуемая суточная норма для США (РСН): мужчины - 8 мг, женщины - 18 мг.

Беспокойство по поводу дефицита железа основано на уменьшенной биодоступности железа из растительной пищи. Однако вегетарианские диеты часто содержат больше железа, чем всеядные. Негемовое железо, содержащееся в растительных продуктах, усваивается гораздо хуже (10%)  чем гемное железо, содержащееся в продуктах животного происхождения (18%). Абсорбция каждого типа железа обратно пропорционально связано с запасами железа в организме, но негемовое железо более чувствительно к запасам железа. Таким образом, когда запасы железа низкие, негемовое железо обладает большей эффективностью абсорбции, чем гемное железо. Эта эффективность также зависит от усилителей абсорбции и ингибиторов, присутствующих в пищевых продуктах. Растительная пища содержит ингибиторы, такие как фитат (в бобовых и зерновых культурах), но также содержит вещества, улучшающие абсорбцию, такие как витамин С и каротины. Хотя в некоторых исследованиях указывалось на снижение запасов железа у вегетарианцев, ни одно из них не продемонстрировало увеличения показателей железодефицитной анемии или снижения концентрации гемоглобина.

Спортсмены подвержены повышенному риску дефицита железа из-за падения уровня железа в организме, вызванного физическими упражнениями. Недавним исследованием было показано высокую распространенность железодефицитной анемии среди профессиональных спортсменок.

Вегетарианцы должны включать в свой рацион богатую железом растительную пищу, но добавление железа не является необходимым, за исключением случаев недостатка железа, повязанных с очень низким уровнем ферритина, анемией и с обильными менструациями у женщин. Высокий уровень запасов железа в организме является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, патологий сердечно-сосудистой системы, рака. Мужчины обычно не нуждаются в добавках железа на веганской диете. Листовая зелень - часто недооценный, но богатый источник железа. Как правило, зелень едят небольшими порциями, которые не обеспечивают достаточное количество железа, но спортсмены, которые потребляют большие порции зелени в виде смузи и коктейлей, получают выгоду от дополнительного количества белка и железа. Один фунт капусты обеспечивает почти 8 мг железа. Очевидно, что содержание железа не является низким в рационе вегетарианской диеты, но веганская диета, использующая зерновые продукты и растительные протеиновые порошки в качестве основных источников калорий, и включающая в себя богатые железом растительные продукты, не всегда улучшает спортивные результатам. Богатые железом растительные продукты включают в себя шпинат, спаржу, мангольд, брокколи, рагу из чок, тофу, чечевицу, тыквенные семечки, кунжут и соевые бобы.

Предлагаемые добавки для спортсменов-вегетарианцев

Цинк

Рекомендуемая суточная норма для США (РСН): мужчины - 11 мг; женщины - 8 мг

Цинк необходим для иммунной функции и поддерживает ферментативные реакции, связанные со стабилизацией ДНК и экспрессией генов. Цинк, как и железо, в изобилии содержится в вегетарианской диете, но с трудом усваивается из растительной пищи. Приблизительно 25% цинка в стандартной диете США происходит из говядины. Фасоль, цельные зерна, орехи и семена имеют высокое содержание цинка. Тем не менее, эти продукты содержат фитат, который ингибирует всасывание как железа, так и цинка. Биодоступность цинка также повышается с помощью пищевого белка и ингибируется добавкой фолиевой кислоты (синтетическая форма пищевого фолата), добавок железа (не пищевого железа) и других важных минералов (кальций, медь, магний). Основываясь на этих факторах, самая последняя оценка потребности в цинке для веганов примерно на 50% выше, чем рекомендуемая суточная норма для США (РСН), то есть 12 мг в сутки для веганов женского пола и 16,5 мг в сутки для веганов мужского пола. Нерафинированные растительные продукты дают значительное количество цинка. Очищенные зерна содержат гораздо меньше фитата, но также и гораздо меньше цинка.

По этим причинам эффективность абсорбции может быть довольно низкой, и большинство веганов не придают особого внимания продуктам с высоким содержанием цинка. В 2009 году исследование вегетарианцев показало высокую распространенность дефицита цинка. Таким образом, потребление добавок цинка, поливитаминов и мультиминералов, содержащих цинк, будет мудрым решением для спортсменов-вегетарианцев. Для тех спортсменов, которые отказываются от пищевых добавок, или тех, кто хочет увеличить потребление цинка в пище, семена тыквы и конопли содержат по 5 мг цинка в одной порции (полстакана).

Йод

Рекомендуемая суточная норма для США (РСН): 150 мкг

Стоит ли употреблять йодированную соль, которая является основным источником йода в западной диете. Из-за истощения почвы у большинства растительных продуктов низкое содержанием йода. Водоросли являются потенциальным источником йода для веганов, но обычно потребляются лишь изредка. Повышенное потребление соли, содержащееся в натуральных продуктах, несет в себе риск гипертонии, заболеваний почек и инсульта.

Исследование веганов в Германии в 2003 году показало, что только около 40% суточной потребности в йоде обычно удовлетворялось на веганской диете. Потребление йодированной соли в этих исследуемых не учитывалось. Другое исследование, основанное на экскрекции йода, пришло к выводу, что 80% веганов, 25% вегетарианцев и 9% всеядных имеют дефицит йода. Таким образом, вегетарианцам важно дополнять йод поливитаминами, мультиминералами или регулярно потреблять небольшое количество морской капусты (ламинарии) или других морских водорослей.

Витамин В12

Рекомендуемая суточная норма для США (РСН): 6 мкг

Витамин B12 необходим для нормальной работы нервной системы, метаболизма гомоцистеина и синтеза ДНК, особенно в эритроцитах. Запасы витамина B12  истощаются при длительном недостаточном поступлении в организм, что приводит к неврологическим и гематологическим симптомам. Длительный дефицит характеризуется морфологическими изменениями в клетках крови и кроветворных клетках, поскольку дефицит в синтезе ДНК в основном затрагивает клетки с высокой скоростью оборота. Дефицит В12 может привести к необратимым неврологическим расстройствам, а также повышает уровень циркулирующего гомоцистеина. Повышенный уровень гомоцистеина является факторм риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Витамин B12 синтезируется только микроорганизмами и поэтому в изобилии содержится в продуктах животного происхождения, в растительных продуктах его практически нет. Потребление минимум 6 мкг в день витамина B12 имеет важное значение для веганов.

Докозагексаеновая кислота

Существует огромное количество доказательств того, что эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), относящиеся к классу Омега-3 ненасыщенных жирных кислот, способствуют здоровью мозга и сердца. Альфа-линоленовая кислота (АЛК), относится к классу Омега-3 ненасыщенных жирных кислот, которая в свою очередь метаболизируется ЭПК и далее ДГК, содержится в льняных семенах, семенах чиа, конопляных семенах, грецких орехах и листовой зелени. Оптимальные уровни Омега-3 для большинства людей могут поддерживаться путем употребления этих продуктов растительного происхождение. Человеческий организм не производит самостоятельно ДГК и ЭПК, даже если должное внимание уделяется получению достаточного количества АЛК. Генетические различия объясняют различную степень активации фермента дельта-6-десатуразы, которая удлиняет цепь АЛК до ЭПК и ДГК. Опыт определения неоптимальных уровней в крови у значительного процента веганов подтверждается научными исследованиями, которые документируют распространенность дефицита Омега-3 в длинных цепях у веганов. Разумный вариант - принимать добавки ДГК на основе водорослей. Поскольку АЛК легко превращается в ЭПК, а ДГК может подвергаться ретроконверсии в ЭПК, добавка ДГК на основе водорослей плюс источники АЛК (такие как лен или конопля) обеспечивают достаточное количество Омега-3.

Омега-3 добавки могут быть особенно полезны для спортсменов. Недавнее исследование показало, что добавки Омега-3 ослабляют воспаление и окислительный стресс, вызванные физической нагрузкой. Борцы, принимавшие добавки Омега-3 по 1000 мг в сутки в течение 12 недель, испытывали усиление легочной функции во время тренировки.

Витамин D

Рекомендуемая суточная норма для США (РСН): 400 МЕ

Недостаток витамина D – широко распространенная проблема по всему миру. Этот витамин особенно важен для спортсменов из-за его функции в скелетных мышцах. В начале 20-го века спортивные тренеры полагали, что ультрафиолетовое излучение УФИ (UVB) улучшали спортивные результаты. В свете современных данных эти наблюдения могли быть зависимыми от витамина D. Рецепторы к витамину D присутствуют в большинстве клеток и тканей организма человека, включая миоциты. Витамин D модулирует экспрессию генов белков, связанных с метаболизмом кальция и не связанных с ним белков. Витамин D регулирует метаболизм кальция в мышечной ткани, контролируя тем самым акт сокращения и расслабления мышц, и считается, что действия витамина D в первую очередь влияют на кальциевые каналы. Это может иметь значение как для работоспособности, так и для предотвращения травм.

Ученые считают, что нынешний РСН витамина D для США в размере 400 МЕ является неоптимальным, дефицит витамина является чрезвычайно распространенным явлением, затрагивающим 30-50% населения. Кроме того, считается, что дефицит витамина D способствует развитию нескольких видов рака, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и аутоиммунных заболеваний. В настоящее время Институт медицины пересматривает рекомендации по ежедневному потреблению витамина D. Адекватный уровень витамина D в крови, определенный по 25 (OH) D, считается 30 нг/мл, и добавки витамина D 2000 МЕ обычно необходимы для обеспечения адекватности. Адекватность добавок может быть подтверждена анализом крови.

Таурин

Таурин - это добавка, которая повышает работоспособность у спортсменов, и часто у веганов-спортсменов она низкая или недостаточная. Таурин - это аминокислота, которая концентрируется в тканях скелетных мышц. Выделение таурина с мочой коррелирует с маркерами мышечного повреждения. В исследованиях на людях и животных было показано, что добавление таурина повышает спортивные результаты. Исследования на животных также показали преимущества чувствительности к инсулину и накопления мышечного гликогена. Невегетарианская диета обеспечивает приблизительно 100-400 мг таурина в сутки. Дополнительный прием таурина в дозировке по 500 мг два раза в день подходит для спортсменов- вегетарианцев высокого класса.

Потребность в калориях и белке

Диета для спортсменов-веганов должна учитывать дополнительные потребности в энергии выше, чем при умеренном уровне активности. Низкая калорийная плотность во многих продуктах растительного происхождения заставляет учитывать потребности в энергии.

Во время физических упражнений происходит усиление окисления и распада белка, за которым следует усиленный синтез мышечного белка и дальнейшее расщепление белка во время восстановления. Повышение уровня циркулирующих аминокислот, после приема белоксодержащей пищи, стимулирует внутримышечный синтез белка, а также слегка подавляет распад мышечного белка. Прием только одного углевода не может вызвать увеличение синтеза мышечного белка. Для иммунитета, мышечной чувствительности и общего состояния здоровья преимущество имеет прием белковой пищи по сравнению с приемами пищи, состоящими только из углеводов. Поэтому, количество белка, содержащегося в еде, является важным фактором для восстановления, поддержания и увеличения мышечной массы. В частности, добавки аминокислот с разветвленной цепью BCAA (изолейцин, лейцин и валин в приблизительном соотношении 1: 2: 1) были изучены на предмет их влияния на работоспособность, синтез мышечного белка и восстановление. Окисление лейцина значительно повышается во время упражнений на выносливость, что отражает необходимость повышенного потребления белка спортсменами. В обзоре сделан вывод, что добавки BCAA не оказывают значительного влияния на работоспособность, но уменьшают повреждение мышц после физических нагрузок, и способствуют синтезу мышечного белка. Растительные белки, такие как семена кунжута, семена подсолнечника, тофу и семена тыквы являются богатыми источниками BCAA.

Потребность белка для спортсменов

Спортсмены нуждаются в большем количестве белка, чем люди, ведущие сидячий образ жизни, тем не менее, необходимое количество белка вызывает путаницу и разногласия как у спортсменов, так и у научного сообщества. Поскольку белок может составлять 5% энергии, сжигаемой во время тренировки, положительный азотистый баланс необходим в качестве сырья для анаболических процессов - чтобы восполнить эти потери и нарастить дополнительную мышечную массу. Недостаточное потребление белка приводит к отрицательному азотистому балансу и недостаточному восстановлению. Раннее исследование азотистого баланса людей, ведущих сидячий образ жизни, и силовых атлетов показало, что для нулевого азотистого баланса сидячим субъектам требовалось 0,69 г/кг/сут, а силовым атлетам требовалось 1,41 г/кг/сут. Это показывает, что 1,41 г/кг/сут представляет собой минимум для поддержания мышц у силовых атлетов. Некоторые рекомендации приведены в процентах от килокалории, в некоторых граммах белка на килограмм массы тела. В обзоре 2004 года сделан вывод, что спортсмены, даже те, кто занимается силовыми видами спорта, должны следовать тем же рекомендациям, что и обычные люди - примерно 12-15% калорий от белка, корректируя только общее количество калорий на основе физической активности. Увеличение потребления калорий для удовлетворения потребностей в физической активности неизбежно увеличит показатель 0,8 г/кг/сут, установленный для большей части населения, независимо от того, изменяется ли процент калорий в белке. Следовательно, нетрудно достичь потребности в белке при правильном планировании питания даже для спортсмена, придерживающегося исключительно веганской диеты.

ТАБЛИЦА 2: Богатые белком растительные продукты.

Овощи

Овощи (размер порций)

Содержание белка (гр.)

Брокколи broccoli rabe (3 чашки*, варенные)

15

Шпинат (3 чашки, варенные)

15

Спаржа (3 чашки, варенные)

12

Бок чой (3 чашки, варенные)

9

Швейцарский мангольд

6

Брокколи (3 чашки, варенные)

6

Грибы (3 cups, варенные)

6

Цветная капуста (3 чашки, варенные)

6

Спирулина (100 гр.)

6

Жеруха (3 чашки, необработанные)

3

Бобы, орехи, семена, зерно

Продукты (размер порций)

Содержание белка (гр.)

Тофу (1/2 блока)

22,5

Темпе (1/2 блока)

19

Чечевица (1 чашка, варенные)

18

Бобы (1 чашка, бланшированные)

17

Горох очищенный (1 чашки, варенные)

16

Овес (1/2 чашки, сухой)

13

Бобы семейство (1 чашка, варенные)

13

Макароны из цельной пшеницы (2 порции-4 унции сухие)

12

семена конопли (1/4 чашки)

10

Pignolia** кедровый орех (1/4 чашки)

9,5

семена тыквы (1/4 чашки)

8,5

Киноа (1 чашка, варенные)

8

Миндаль (1/4 чашки)

7

Дикий рис (1 чашки, варенные)

7

Семена подсолнечника (1/4 чашки, очищенные)

7

Хлеб из проросших зерен (1-дюймовый ломтик)

8

Неочищенные семена кунжута (1/4 чашки)

6

Кедровые орешки

4

Кешью (1/4 чашки)

5

Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)

1

 *1 чашка = приблизительно 250 мл

**Cредиземноморские кедровые орехи с высоким содержанием белка (pignoli, из итальянской кедра - выращенные в Италии, Испании и Португалии).

В обзоре 2009 года идеальная потребность в белке для спортсменов составляет от 1,4 до 2,0 г/кг/сут. Международное общество спортивного питания рекомендует 1,0-1,6 г/кг/сут для спортсменов, которые тренируются на выносливость (в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений) и 1,6-2,0 г/кг/сут для спортсменов с силовой подготовкой по сравнению с 0,8 г/кг/сут для малоподвижных людей. Кроме того, они рекомендуют, чтобы этот белок был в основном из цельных продуктов.
В 2009 году Швейцарский форум по спортивному питанию разработал пирамиду питания, целью которой является восполнения потребностей организма в энергии для швейцарских спортсменов. По их оценкам, основанным на обзоре литературы, потребление белка для спортсменов должно составлять 1,6-1,9 г/кг/сут в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировок. Планы питания, основанные на этих переменных, были проверены и способны удовлетворить энергетические потребности спортсменов в 97% случаев. Мы полагаем, что процентное содержание килокалорий является более благоприятным способом выражения потребности спортсменов в белке, поскольку потребности спортсменов в калориях более тесно связаны с объемом тренировок, чем с массой тела. На основании оценок потребления калорий Швейцарского форума по питанию и среднего расчета потребности в белке, взятого из литературы, мы рассчитали приблизительную потребность в килокалориях и белке для выносливости 150 фунтового спортсмена (3600 ккал, 120 г белка) и 200-фунтового спортсмена (4800 ккал, 160 г белка), при тренировках по 4 часа в день. Образцы меню для спортсменов на веганской диете включены в приложение в конце этой статьи.

Продолжение следует......

Источник: Current Sports Medicine Reports

Это интересно: