ruenfrdeitptes

Звезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активна
 

Вегетарианские диеты полезны для здоровья, но пока не определено, является ли вегетарианская или веганская диета полезной для спортивных результатов

Потенциальная опасность избытка белка

У атлета нет очевидной пользы в том, что он потребляет в сутки более 2 грамм белка на килограмм веса, и на самом деле избыток белка может отрицательно влиять на запасы кальция, функцию почек, здоровье костей и здоровье сердечно-сосудистой системы. Спортсмены регулярно потребляют добавки в форме изолированного белка - для вегетарианцев, как правило, это изолированные соевые, рисовые, гороховые или конопляные белки. Мы рекомендуем цельные пищевые источники белка - такие как тофу, орехи, семена и мука из семян конопли - смешанные в коктейли и смузи. Во-первых, изолированные белковые порошки бедны микроэлементами по сравнению с цельными продуктами. Во-вторых, их использование может представлять опасность для здоровья - избыток животного белка может вызывать рак через повышенную регуляцию инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1). Важно отметить, что не только животные белки, но и выделенный белок из растительных источников также, как было обнаружено, повышают уровни IGF-1. Что именно определяет избыток белка для спортсменов, еще не было четко определено, так как исследования по безопасности белка у спортсменов ограничены. Однако увеличение потребления продуктов животного происхождения или, возможно, белковых изолятов в попытке максимизировать рост в таких видах спорта, как пауэрлифтинг или бодибилдинг, вероятно, не благоприятствует продолжительности жизни. Существует разница между увеличением размера тела и ростом мышц и улучшением здоровья.

Правильно разработанная веганская диета может удовлетворить потребности в питании спортсмена, развивающего такие качества как скорость и ловкость (теннис, лыжи, баскетбол, легкая атлетика и футбол), но не может удовлетворить потребности спортсменов свыше 300 фунтов, таких как полузащитник в американском футболе. Данные свидетельствуют о том, что у этих очень крупных спортсменов продолжительность жизни намного короче и что прием пищи для набора большой массы не благоприятствует продолжительности жизни. Помимо обеспечения отличного здоровья, тщательно разработанная и разумно дополненная веганская диета может удовлетворить потребности в калориях и обеспечить достаточное количество белка без излишков.

Это ставит вопрос о том, смогут ли спортсмены, которым требуется слишком большая масса тела, удовлетворить свои потребности в килокалориях и белке только из цельной растительной пищи. Как показывает опыт, они не смогут употребить достаточное количество белка, чтобы максимизировать потенциал роста. Хотя у них была бы отличная выносливость, силовые показатели и сила в расчете на вес тела, они не стали бы достаточно массивными, чтобы быть конкурентоспособными в качестве полузащитника в американском футболе. Чрезмерное потребление пищи с высоким содержанием продуктов животного происхождения и концентратов растительного белка, приведет к набору неестественно высокой массы тела. Тем не менее, растительные белковые концентраты, такие как порошки белка мака, гороха, риса и конопли, являются вариантами для спортсменов-веганов или спортсменов, которые хотят значительно уменьшить зависимость от продуктов животного происхождения, но при этом поддерживать высокую массу тела.

Вывод

Вегетарианская, веганская, флекситарианская и нутритарианская диеты являются полезными вариантами для спортсменов высокого класса. Для достижения максимальной производительности, восстановления, выносливости и устойчивости к болезням рекомендуется повышенное потребление бобов, зелени, семян, орехов, цельного зерна и других цветных растительных продуктов. Эти же предложения также важны для спортсмена, который п не придерживается вегитарианства. Отличное питание для максимальной продуктивности и продолжительной спортивной жизни - это достаточное количество питательных микроэлементов и белка, плотность и адекватность питательных микроэлементов. Дополнительный белок - это вариант, но он не нужен большинству спортсменов, которые тщательно строят свой рацион, обращая внимание на растительные продукты с высоким содержанием белка. Полезны витамин D, цинк, докозагексаеновая кислота, и возможно, таурин.

Приложение

Пример ежедневного меню для вегетарианских спортсменов

Пример ежедневного меню № 1: примерно 3600 ккал, 120 г белка

Завтрак:

смузи из сырых коллара, банана, молотого льняного семени, черники, тыквенных семечек, семян конопли.

Обед :

салат из смешанной зелени и романа с авокадо, морковью и томатно-миндальной заправкой (томатный соус, миндальное масло, чеснок, лук, уксус);

запеченный тофу с томатным соусом;

клубника.

Легкий перекус:

проросший зерновой хлеб с маслом кешью;

яблоко.

Ужин:

сырая брокколи и зеленый перец с хумусом;

соте из капусты, грибов шиитаке, гороха и лука в сливочном соусе с кешью (кешью, конопляное молоко, луковые хлопья) с кунжутными семечками, подается на диком рисе;

запеченная кабачковая мука с абрикосовым соусом.

Десерт:

рулетики из финикового ореха (финики, конопляные семена, конопля)

ТАБЛИЦА

 

ккал

Белок (гр.)

Завтрак

 

 

3 чашки листовой капусты Коллар

33

3

2 столовые ложки льна

75

2,5

1 чашка черники

84

1

1 банан

105

1

1/4 чашки семен тыквы и конопли

210

6

Всего за завтрак

507

13,5

Обед

 

 

3 чашки смешанной зелени

24

2

2 чашки римского салата

16

2

1 авокадо

220

2,5

1 чашка нарезанной моркови

52

1

2 столовые ложки томатно-миндального соуса

255

10

1 чашка лебеды (варенная)

220

8

1/2 блока тофу

200

22,5

1/2 чашки томатного соуса

30

1,5

2 чашки черники

100

2

Всего за обед

1117

51,5

Легкий перекус

 

 

1 ломтик хлеба из проросших зерен

175

8

2 столовые ложки масла кешью

200

6

1 апельсин

95

0,5

Всего за перекус

470

14,5

Ужин

 

 

2 чашки необработанной брокколи

60

5

2 необработанных зеленых перца

48

2

1/2 чашки хумуса

220

6

3 чашки варенной капусты

105

6

2 чашки приготовленных грибов шитаке

160

4

1/2 репчатого лука

22

0,5

1/2 чашки гороха

60

4

1/4 чашки кешью

155

5

1/4 чашки конопляного молока

35

2

1 столовая ложка семян кунжута

50

2

1 чашка дикого риса (варенный)

165

7

3 чашки баттернатной тыквы

80

2

1/2 чашки кураги

155

2

1/2 чашки несладкого соевого молока

40

3,5

Всего за ужин

1355

51

Дессерт

 

 

5 фиников маджхоль

325

2,5

1/4 чашки семян конопли

180

10

2 столовые ложки измельченного кокоса

90

1

Всего за дессерт

595

13,5

Всего за день

4044

144

 

Пример ежедневного меню № 2: примерно 4800 ккал, 160 г белка

Завтрак:

овсянка с нарезанным яблоком, нарезанным бананом, молотым льняным семенем и семечками;

проросший зерновой хлеб с миндальным маслом.

Обед:

салат из смешанной зелени с соусом из нута, авокадо, помидоров, красного перца, темпе и сливочно-черничной заправкой (кешью, семечки, свежая черника, уксус);

две порции овощного фасолевого супа (овощной бульон, грибы, пастернак, лук-порей, лук, горох колотый, фасоль пинто, листовая капуста, брокколи-рабе, масло кешью, базилик, укроп, тимьян, пищевые дрожжи, итальянская смесь приправ);

мускусная дыня.

Легкий перекус:

смузи из шпината, капусты, банана, ананаса, вишни;

фисташковые орехи.

Ужин:

паровая брокколи с чечевицей (французская чечевица, лук, морковный сок, грибы, пищевые дрожжи);

цельнозерновые макароны с капустой, цуккини, помидорами и шампиньонами;

запеченный сладкий картофель.

Десерт:

апельсины;

проросший зерновой хлеб с маслом кешью и фруктовым компотом или фруктовым джемом.

ТАБЛИЦА

 

Ккал

Белок (гр.)

Завтрак

 

 

2 чашки приготовленной овсяной каши

332

12

2 столовые ложки льна

75

2,5

1/4  чашки семян подсолнуха

205

7

1 ломтик хлеба из проросших зерен

175

8

2 столовые ложки миндального масла

200

5

2 апельсина

190

1

1 банан

105

1

Всего за завтрак

1282

36,5

Обед

 

 

салат из смешанной зелени, 5 чашек

40

3

1 томат

20

1

1 авокадо

220

2,5

1/2 нута

130

3,5

1 чашка нарезанного кубиками красный перец

45

1,5

1/4 блока темпеха

120

9,5

2 столовые ложки черничного соуса с кешью

175

3

2 порции овощного фасолевого супа:

2 чашки овощного бульона

24

0

1/2 чашки грибов

20

1,5

1/4 чашки пастернака

25

0,5

1/2 чашки лук-порей

30

1

1/4 чашки колотого гороха

60

4

1/4 чашки фасоль пинто

60

4

1/4 чашки листовой капусты коллард

25

2

1/2 чашки брокколи рабе (рапини)

25

3

2 столовые ложки масла кешью

200

6

1 столовая ложка пищевых дрождей

22

4

2 чашки мускусной дыни

110

2,5

Всего за обед

1351

52,5

Легкий перекус

 

 

1/4 чашки фисташковых орешек

170

6

2 чашки шпината

14

2

2 чашки капусты

65

4

1 банан

105

1

10 унций вишни

180

2

Всего за перекус

614

16

Ужин

 

 

3 чашки брокколи приготовленных на пару

160

6

1/2 чашки чечевицы (варенная)

115

9

1/2 чашки морковного сока

45

1

1/2 чашки грибов (приготовленных)

20

1,5

1 столовая ложка пищевых дрожжей

22

4

1/2 чашки репчатого лука

30

1

4 унции макарон из цельной пшеницы

380

12

1 чашка приготовленной капусты

35

2

1 цукини

30

2

1 помидор

20

1

1/4 чашки кедровых орехов

170

9,5

Печеный сладкий картофель

100

2

Всего за ужин

1127

51

Дессерт

 

 

1 апельсин

60

1

1 ломтик хлеба из проросших зерен

175

8

2 столовые ложки масла кешью

200

6

3 ложки фруктового джема

120

0

Всего за дессерт

555

15

Всего за день

4929

171

 

Источник: Current Sports Medicine Reports

 

Это интересно: