ruenfrdeitptes

Звезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активна
 

Как заниматься йогой начиная с 4 месяца после рождения ребенка — асаны и пранаямы

Первый восстановительный этап после родов начинается обычно спустя 4-6 месяцев после рождения малыша и продолжается в среднем 8-9 недель. На данной ступени можно начинать статическое выполнение некоторых асан, но важно помнить, что категорически запрещено выполнять:

Прогибы назад (такие как урдхва мукха шванасана, шалабхасана и т.д);

асаны, направленные на проработку абдоминальных мышц;

практику наули либо уддияна бандх;

Начинать такое занятие лучше всего с практики полного йоговского дыхания, далее следует комплекс из нескольких статических асан йоги Айенгара, и в завершении — Шавасана.

Перечень асан, который хорошо подойдут для практики йоги I ступени:

Вирабхадрасана I и II (но только не III),

Триконасана (лучше у стены), паршваконасана (у стены, не глубоко),

Врикшасана

Маласана

Джану ширшасана 

упавишта конасана

Баддха конасана

Навасана, но обязательно с согнутыми в коленях ногами,

а также любые упражнения, направленные на расслабление и раскрытие грудного отдела.

Из пранаям можно добавить Капалабхати, только мягкий вариант, то есть беззвучный. С целью активизации оттока крови от нижних конечностей как профилактики варикозного расширения вен, рекомендуется ежедневно практиковать асану Випарита карани с опорой о стену так, чтобы не напрягались мышцы брюшного пресса.

Спустя 2 месяца после начала практики статического выполнения асан начинается следующий – второй восстановительный этап и продолжается еще в среднем два месяца. То есть примерно спустя 6-8 месяцев после рождения малыша можно переходить к динамической практике асан. Здесь уже возможно использовать виньясы, однако без прыжков и пробросов, дополняем в свою практику пранаямы Ужджайа (без Кумбхаки) и Бхастрика, а Капалабхати можно уже выполнять в полноценном виде.

Комплекс Cурья Намаскар можно выполнять, но с осторожностью и остановками для отдыха, начинать можно с 1-3 кругов, а к концу данного этапа можно выполнять уже 12 циклов комплекса приветствия Солнца.

Випарита Карани выполняется уже без опоры о стену и даже с возможностью поочередного опускания ног, а перечень асан, допустимых к практике на I ступени восстановления, дополняется следующими: Марджариасана, Вьяграсана, Сарвангасана, Халасана (но не полная, а с опорой стоп о стену),Навасана (с упертыми в стену стопами), Пашчимоттанасана, Супта Падангуштхасана, Урдхва Мукха Швансана (облегченный вариант), Маричиасана А и Б.

И вот спустя 8-10 после родов наступает третий восстановительный этап, где мы можем переходить к своей обычной практике, НО еще отложив на пару месяцев практику Уддияна бандхи и Наули. По-прежнему с осторожностью относимся к прогибам. Но здесь уже возможны и полные виньясы, и Вирабхадрасана III, и манящие своей недосягаемостью до сих пор абдоминальные асаны и даже всевозможные варианты планок.

И лишь спустя еще пару месяцев можно вернуться (или начать) к практике всех бандх, прогибов и даже выполнять шаткармы. Это действительно долгий и постепенный процесс, но очень важно не торопиться, соблюсти все ступени и этапы восстановления, помнить про ахимсу не только во время практики, но и в повседневной жизни и, главное, помнить: чтобы вы ни делали, делайте это с Удовольствием и Любовью!

 Екатерина Сердюкова, фитнес-тренер, преподаватель йоги, выпускник курса «Йога для беременных» Generation Yoga School

источник yogajournal.ru

Это интересно: