ruenfrdeitptes

Звезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активна
 

Люди описывают упражнения для укрепления мышц как упражнения для верхней части тела, нижней части тела или основные упражнения

Тем не менее, есть также различные упражнения, которые работают на большую часть мышц человека одновременно.

Упражнения для всего тела используют различные группы мышц в теле человека, а не только одну. Никакое упражнение не подействует на каждую мышцу, но эти упражнения обычно работают на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и торс.

По данным Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья (ODPHP), упражнения должны включать аэробную активность, а также укрепление мышц.

Многие упражнения для укрепления мышц увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхание, но в идеале человек должен заниматься аэробикой в ​​течение 20–30 минут в день. Это больше, чем упражнения для укрепления мышц.

Однако, комбинируя несколько упражнений, которые работают с несколькими группами мышц, включая как аэробные упражнения, так и упражнения для укрепления мышц, человек может гарантировать, что они тренируют все части своего тела.

Упражнения для всего тела

Многие упражнения для укрепления мышц используют повторы и подходы. Повторения являются полным движением отдельного упражнения. Подход - это определенное количество повторений.

Каждый человек сможет выполнять разное количество повторений и наборов упражнений за одну тренировку. Как правило, человек может сделать столько повторений, сколько сможет, отдохнуть несколько минут, а затем повторить этот подход.

Согласно ODPHP, даже небольшое количество упражнений влияет на общее состояние здоровья. Человек не должен испытывать никакого разочарования, если его утомляют только несколько повторений упражнения. Они смогут делать больше, регулярно тренируясь, и даже небольшое количество упражнений полезно.

Отжимания

Повторите отжимания 10 раз или столько раз, сколько возможно перед утомлением. Сделайте перерыв, затем сделайте этот сет снова.

Приседания

Начиная с положения стоя, присядьте на корточки, затем поднимитесь наверх.

Повторите столько раз, сколько возможно, сделайте перерыв, затем сделайте подход снова.

Выпрыгивания

Выпрыгивания сочетают в себе преимущества отжимания и приседания, поэтому они являются отличным упражнением для всего тела.

Чтобы добавить интенсивности, попробуйте выпрыгнуть из приседа в положение стоя. Чтобы сделать это проще, удалите этап отжимания.

Выпады

Бег и езда на велосипеде

Бег и езда на велосипеде - отличные занятия для аэробной нагрузки.

Согласно статье в журнале Exercise and Sport Sciences Review, они также могут способствовать увеличению силы скелетных мышц человека.

Чтобы сделать их еще более эффективными для наращивания мышечной силы, в учебном документе, опубликованном в Международном журнале по науке об упражнениях, предлагается включить высокоинтенсивные интервальные тренировки в аэробные упражнения.

Это включает в себя бег или езда на велосипеде с умеренной интенсивностью, чередующиеся с интервалами анаэробных упражнений очень высокой интенсивности.

Подъем по лестнице

Лестничный подъем - полезное упражнение как для укрепления мышц, так и для занятий аэробикой.

Поднимитесь по лестнице, затем спуститесь вниз. Повторите это в течение 1 минуты или как можно дольше. Сделайте перерыв, затем повторите.

Чтобы максимизировать количество энергии, которую человек сжигает, ему следует подниматься по ступенькам через одну ступеньку.

Исследование 14 человек в журнале PLoS One показало, что, хотя восхождение на два шага тратит больше энергии, чем на один шаг, подъем по лестнице один шаг за раз сжигает больше калорий.

То, что нужно запомнить

Выполнение упражнений или интенсивных тренировок в первый раз может вызвать боль в мышцах. Человек должен обязательно дать себе день отдыха, чтобы его мышцы восстановились.

Выполняя упражнение впервые, Национальный институт сердца, легких и крови предлагает начать медленно и постепенно увеличивать интенсивность. Это поможет предотвратить травмы.

Выводы

Многие упражнения воздействуют на группы мышц по всему телу человека.

Выполнение различных из них, а также сочетание их с аэробными упражнениями, может помочь гарантировать, что все тело человека остается в форме и здоровым.

источник medicalnewstoday.com

Это интересно: