ruenfrdeitptes

Звезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активна
 

Физическая активность вечером не вызывает проблем со сном

Даже среди исследователей сна широко распространено мнение, что качество сна можно улучшить, если избегать физических упражнений вечером. Однако, как показали исследователи из Института наук о движении человека и спорта в ETH Zurich, это не совсем так.

Ученые просмотрели литературу по этому вопросу и проанализировали все 23 исследования, которые соответствовали их требованиям к качеству. Они пришли к выводу, что выполнение упражнений в течение четырех часов перед сном не оказывает негативного влияния на сон. «Если занятие спортом вечером вообще влияет на качество сна, это скорее положительный эффект, хотя и незначительный, - говорит Кристина Шпенглер, руководитель лаборатории физиологии упражнений в ETH Zurich.

Комбинируя данные из разных исследований, исследователи показали, что ночью, после того, как участники занялись спортом, они потратили 21,2% времени на сон в глубоком сне. После вечера без упражнений средний показатель составил 19,9 процента. Хотя разница невелика, она статистически значима. Фазы глубокого сна особенно важны для физического восстановления.

Интенсивные тренировки поздно вечером: исключение из правил

Энергичные тренировки за час до сна - исключение из правил. Согласно этому анализу, это единственный вид вечерних упражнений, которые могут оказать негативное влияние на сон. «Однако это предварительное наблюдение основано только на одном исследовании», - говорит Шпенглер.

«Как правило, энергичная тренировка определяется как тренировка, при которой человек не может говорить. Умеренная тренировка - это физическая активность настолько высокой интенсивности, что человек больше не может петь, но может говорить», - говорит Шпенглер. Одним из примеров энергичных тренировок является вид высокоинтенсивных интервальных тренировок, которые часто выполняют спортсмены. Во многих случаях, тем не менее, более длительный пробег на выносливость или более длинная поездка на гоночном велосипеде может попасть в категорию умеренных тренировок.

Как показал анализ, участникам исследования, прошедшим интенсивную тренировку незадолго до сна, потребовалось больше времени, чтобы уснуть. Исследование также дало представление о том, почему это так: испытуемые не смогли достаточно восстановиться  за час до того, как легли спать. Их сердца все еще бились более чем на 20 ударов в минуту быстрее, чем пульс в покое.

Возможные проблемы со сном

Согласно официальным рекомендациям спортивных врачей, людям следует выполнять не менее 150 минут умеренных упражнений каждую неделю. Многие могут спросить себя: должен ли я заниматься физическими упражнениями вечером, если у меня не было времени в течение дня, или это отрицательно скажется на моем сне? «Люди могут выполнять упражнения вечером без колебаний. Данные показывают, что умеренные физические упражнения вечером не представляют никакой проблемы», - говорит Ян Штутц, докторант исследовательской группы Шпенглера и ведущий автор анализа, который был опубликован в журнале спортивной медицины. Умеренные физические упражнения не вызывали проблем со сном ни в одном из исследованных исследований, даже когда тренировка закончилась всего за 30 минут до сна. «Тем не менее, энергичные тренировки или соревнования должны быть запланированы ранее в тот же день, если это возможно», - говорит Штутц.

Штутц и Шпенглер отмечают, что они исследовали средние значения в ходе своего анализа, что позволило сделать только общие утверждения. «Не все реагируют на физические упражнения одинаково, и люди должны продолжать прислушиваться к своему телу. Если они замечают, что у них возникают проблемы с засыпанием после занятий спортом, они должны попытаться потренироваться немного раньше», - говорит Штутц.

«Хорошо известно, что выполнение упражнений в течение дня улучшает качество сна», - говорит Шпенглер, добавляя: «Теперь мы показали, что, по крайней мере, физические упражнения вечером не имеют отрицательного эффекта».

источник sciencedaily.com

Это интересно: